"골다공증 뼈를 튼튼하게 하는 운동" 골절 위험을 최소화하는 신체 활동의 이점에 대해 알아보세요.

 

국내에서 골다공증 환자가 120만명에 육박했다는 사실을 알고 계셨나요? 골다공증은 뼈의 강도가 약해져서 골절이 쉽게 발생하는 흔한 대사성 질환입니다. 나이가 들면서 뼈가 서서히 소실됨에 따라 작은 충격에도 쉽게 골절이 발생합니다. 그러나 문제는 이 질병이 합병증이 나타나기 전까지는 잠복 기간이 길어 어느 누구도 자신이 골다공증 환자일지 모른다는 것입니다. 이 질병은 종종 '조용한 도둑'이라 불리기도 합니다. 따라서 전문가들은 뼈 건강을 꾸준히 관리하고 주시해야 한다고 조언합니다.

 

 

 뼈의 성장과 감소

뼈는 가만히 있는 것이 아니라 흡수와 생성이 일생에 걸쳐 끊임없이 일어나는 조직입니다. 전체 뼈의 70% 정도는 유전적으로 결정되고 나머지 30%는 환경적 요인에 의해 좌우됩니다. 일반적으로 몸 안에 뼈의 양이 가장 많은 시기는 20대이지만 연령이 늘어나면 남성과 여성 모두 뼈의 양이 감소합니다.

가톨릭대학교 서울성모병원 내분비내과 교수인 하정훈 교수는 남성의 경우 골소실의 상당 부분이 음주, 운동 부족 등 좋지 못한 생활습관 때문에 발생한다고 설명합니다. 여성에게서는 폐경 이후 여성 호르몬이 급격히 감소하면서 골다공증이 현저히 증가합니다. 특히 폐경기 초반 5년 동안 이 질병이 많이 발생합니다.

 

 골다공증 환자 수 급증

2023년 현재, 국내 골다공증 환자는 120만명에 육박한 것으로 파악되었습니다. 이 수치는 2018년의 97만여 명 대비 24% 증가한 수치입니다. 지난해를 기준으로 골다공증 환자를 성별로 살펴보면 여성이 112만여 명으로 약 94.4%를 차지했습니다. 남성은 7만여 명(5.6%)으로 집계되었습니다. 그러나 문제는 이 중에서 골다공증 환자의 10%만이 적절한 치료를 받고 나머지 90%는 방치되고 있다는 점입니다. 치료를 시작한 뒤 이를 꾸준히 유지하는 경우도 거의 찾아보기 힘듭니다. 이러한 상황은 골절이 한 번 발생하면 다른 골절로 연결될 가능성이 높아지므로 삶의 질이 저하됩니다.

 

 골다공증 예방을 위한 노력

전문가들은 골다공증을 예방하기 위해 환자들이 적극적인 노력을 기울여야 한다고 강조합니다. 골다공증의 치료제로는 매일 복용하는 제형부터 일주일에 한 번 복용하는 제형, 한 달에 한 번 복용하는 제형, 6개월에 한 번 피하에 투여하는 제형, 1년에 한 번 투여하는 제형 등 다양하게 마련되어 있습니다. 약물 치료에 의존하기보다는 일상생활에서 뼈 건강을 위해 손쉽게 할 수 있는 운동을 꾸준히 하는 것이 중요합니다. 적절한 강도로 하루에 최소 30분 이상, 주 3회 이상 운동하는 것이 뼈 건강에 도움이 된다고 합니다. 특히 가벼운 줄넘기나 가볍게 뛰는 유산소 운동과 같은 체중부하 운동이 좋다고 하니 꾸준한 운동 습관을 기르는 것이 중요합니다. 그러나 고령의 골다공증 환자는 너무 과도한 운동을 피하는 것이 중요합니다.

 

어떤 운동이 골다공증을 예방할 수 있을까요?

1. 유산소 운동

유산소 운동은 심장 및 폐 기능을 향상시키고 뼈의 밀도를 높일 수 있는 훌륭한 방법 중 하나입니다. 유산소 운동에는 걷기, 달리기, 수영 및 사이클링과 같은 활동이 포함됩니다. 이러한 운동은 뼈에 스트레스를 주어 뼈 밀도를 높이고 뼈를 강화시키는 데 도움이 됩니다.

2. 체중 부하 운동

체중 부하 운동은 골다공증 예방에 매우 효과적입니다. 이러한 운동은 뼈에 부담을 주어 뼈의 밀도를 증가시키고 더 강하게 만듭니다. 일반적인 체중 부하 운동에는 걷기, 달리기, 줄넘기 및 유산소 다이빙이 포함됩니다. 이러한 운동을 꾸준히 실천하면 뼈 건강을 지속적으로 유지할 수 있습니다.

3. 균형 운동

균형 운동은 넘어지거나 낙상하는 것을 방지하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 이러한 운동에는 요가, 타이 치, 필라테스 및 기타 유사한 활동이 포함됩니다. 균형 운동은 근육을 강화하고 뼈를 더 견고하게 만들어 뼈가 부러지는 것을 예방하는 데 도움이 됩니다.

 

칼슘섭취와 비타민D의 중요성

칼슘은 뼈 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 50세 미만의 성인은 하루에 1000mg의 칼슘을, 50세 이상은 1200mg의 칼슘을 섭취하는 것이 좋습니다. 칼슘은 우유와 유제품, 뼈를 먹는 생선에 많이 포함되어 있습니다. 특히 우유 1컵에는 무려 224mg의 칼슘이 들어있기 때문에 하루 한 잔의 우유를 섭취하는 것은 뼈 건강 유지에 큰 도움이 됩니다. 또한 비타민D는 장에서 칼슘이 잘 흡수되도록 도와주는 역할을 합니다. 50세 이상의 성인은 하루 800IU의 비타민D를 섭취하는 것이 좋습니다. 비타민D는 고등어, 참치, 연어 등 기름진 생선이나 치즈 등에 많이 포함되어 있습니다. 햇볕을 충분히 쬐는 것도 비타민D 합성에 도움이 됩니다. 매일 오전 10시부터 오후 3시 사이에 팔다리를 충분히 드러내고 30분 정도씩 햇빛에 노출하는 것만으로도 우리 몸에서 필요로 하는 대부분의 비타민D를 만들 수 있습니다.

 

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마무리

골다공증은 뼈 건강에 심각한 위협을 가하는 질병 중 하나입니다. 하지만 이 질병은 조용하게 다가오기 때문에 뼈 건강을 소중히 여기고 적극적으로 관리하는 것이 중요합니다. 적절한 칼슘 섭취와 비타민D 섭취, 꾸준한 운동, 그리고 전문가의 조언을 듣는 것이 골다공증 예방과 치료에 도움이 됩니다. 건강한 뼈를 유지하여 더 건강하고 활발한 삶을 누리기 위해 노력해 보세요.